Tobulo vyro kūno idealas neatsiejamas nuo plačios ir tvirtos nugaros bei V formos torso.  Nors šį idealaus kūno vaizdinį įbruko daugiausiai kino filmai ir juose veikiantys narsūs herojai, tai, ką matome ekranuose nėra kompiuteriniai efektai – tokie mums puikiai žinomi aktoriai kaip Arnold Swarzenegger, Sylvester Stallone ar Jean-Claude Van Damme besiruošdami savo vaidmenims atliko dvigubą darbą – išlaikydami nepriekaištingą vaidybą jie ilgus mėnesius rūpestingai ruošė savo kūno formas, kad paliktų žiūrovams neišdildomą ir autentišką įspūdį.

Pasiekti tokiam rezultatui reikia ne tik įdėti daug pastangų treniruočių metu, bet ir žinoti pagrindinius kūno masės auginimo ir formavimo principus. Netaisyklingai treniruojantis ne tik nepavyks išdailinti viršutinės kūno dalies, bet ir rizikuosite pasilikti sau traumą.

  • Nugaros pratimai skirstomi į dvi rūšis: nugaros pločio ir nugaros masės. Tokie pratimai kaip prisitraukimai, ar treniruotės su vertikalaus lyno treniruokliu yra skirti formuoti nugaros pločiui ir V formos torsui. Kad būtų didinama nugaros masė, reikia į pagalbą pasitelkti pratimus su štanga – atliekant jos traukimą prie krūtinės pasilenkus ar pasilenkus prie savęs traukti svarmenis.
  • Prisitraukimo pratimai yra būtini norint suformuoti plačią nugarą. Šiems pratimams reikalingi skersiniai, prie kurių prisitraukinėjama plačiu arba siauru suėmimu.
  • Jei skersinis suimamas siaurai, daugiau dirba apatiniai išoriniai nugaros raumenys. Plačiai suėmus skersinį treniruojasi pečių sąnariai ir raumenų prisitvirtinimo elementai, kurie padeda vėliau platėti nugarai.
  • Prisitraukinėjant reikia išmokti pajausti nugaros raumenis. Kai pažinsite savo raumenis, žinosite, kada ir kiek galima padidinti svarmenų svorį ir treniruočių krūvį.
  • Visi nugaros formavimo pratimai reikalauja plačios amplitudės. Rezultatyvi treniruotė bus tik tada, jeigu prisitraukimai bus atliekami iki galo, ilgais, o ne trumpais judesiais.
  • Atliekant pratimus su štanga arba svarmenimis pečiai privalo judėti griežtai kryptimi viršus-apačia. Kitu atveju pasidarysite traumą.
  • Atliekant bet kokius prisitraukimus nugara turi būti tiesi. Kitu atveju visi nugaros raumenys dirbs nepajėgiai ir darbas bus bergždžias.

Naudokitės šiais patarimais, jeigu norite, kad skersiniai netaptų Jūsų priešu ir traumos priežastimi ir efektyviai suformuotumėte idealius savo nugaros raumenis.